VorGymPiernas
- Sentadillamuslos, glúteos
- Zancada al frentemuslos, glúteos
- Sentadilla con saltopiernas, glúteos, potencia
- Zancada lateralaductores, glúteos
- Sentadilla en paredmuslos, glúteos
- Elevación de pantorrillaspantorrillas
- Sentadilla gobletmuslos, glúteos, core
- Sentadilla búlgaracuádriceps, glúteos
- Sentadilla sumomuslos, aductores, glúteos
- Zancada hacia atrásmuslos, glúteos
- Zancada cruzada (curtsy)glúteos, muslos, aductores
- Sentadilla splitmuslos, glúteos
- Sentadilla cosacaaductores, glúteos, movilidad de cadera
- Elevación de talón a una piernapantorrillas
- Zancada con saltopiernas, glúteos, potencia
- Sentadilla pistol asistidamuslos, glúteos, equilibrio
- Zancada atrás con elevación de rodillamuslos, glúteos, equilibrio
- Sentadilla trasera con barramuslos, glúteos, zona lumbar
- Sentadilla frontal con barramuslos, core, espalda alta
- Sentadilla al banco con barramuslos, glúteos, isquiotibiales
- Sentadilla con mancuernasmuslos, glúteos
- Sentadilla sumo con mancuernamuslos, aductores, glúteos
- Zancadas caminando con mancuernasmuslos, glúteos
- Zancada lateral con mancuernasaductores, glúteos
- Elevación de talones con mancuernaspantorrillas
- Sentadilla split con mancuernasmuslos, glúteos
Glúteos e isquiotibiales
- Puente de glúteosglúteos, isquiotibiales
- Peso muerto rumanoisquiotibiales, glúteos, espalda
- Hip thrust (empuje de cadera)glúteos, isquiotibiales
- Swing con mancuernaglúteos, isquiotibiales, cardio
- Peso muerto rumano a una piernaisquiotibiales, glúteos, equilibrio
- Buenos días (good morning)isquiotibiales, glúteos, zona lumbar
- Frog pump (puente de rana)glúteos
- Patada de burroglúteos, isquiotibiales
- Puente de glúteos a una piernaglúteos, isquiotibiales
- Patada de glúteo de pieglúteos
- Peso muerto con barraglúteos, isquiotibiales, espalda
- Peso muerto rumano a una pierna con mancuernaisquiotibiales, glúteos, equilibrio
- Buenos días con barraisquiotibiales, glúteos, zona lumbar
- Peso muerto sumo con mancuernaglúteos, aductores, isquiotibiales
Empuje (pecho, hombros, tríceps)
- Flexiónpecho, hombros, tríceps
- Fondos en bancotríceps, hombros
- Press de banca con mancuernaspecho, hombros, tríceps
- Press de hombros con mancuernashombros, tríceps
- Extensión de tríceps sobre la cabezatríceps
- Elevación lateraldeltoides laterales
- Flexión de rodillaspecho, hombros, tríceps
- Flexión abiertapecho, hombros anteriores
- Flexión diamantetríceps, pecho
- Flexión picahombros, tríceps
- Flexión declinadapecho superior, hombros, tríceps
- Flexión en la paredpecho, hombros, tríceps
- Flexión hindúpecho, hombros, tríceps, movilidad
- Flexión esfingetríceps, core
- Flexión con despegue de manospecho, tríceps, hombros
- Press de hombros con botellas de aguahombros, tríceps
- Press de suelo con mancuernaspecho, tríceps
- Press inclinado con mancuernaspecho superior, hombros, tríceps
- Aperturas con mancuernaspecho, hombros anteriores
- Press Arnoldhombros, tríceps
- Elevación frontalhombros anteriores
- Extensión de tríceps tumbadotríceps
- Patada de trícepstríceps
- Press cerrado con mancuernastríceps, pecho
- Pullover con mancuernapecho, dorsales, tríceps
- Press de hombros sentado con mancuernashombros, tríceps
Tirón (espalda, bíceps)
- Remo inclinado con mancuernaespalda, bíceps
- Dominada (o asistida con banda)espalda, bíceps
- Curl de bícepsbíceps
- Supermanzona lumbar, glúteos
- Caminata del granjeroagarre, core, hombros
- Remo con toalla en la puertaespalda, bíceps
- Curl de bíceps en el marco de la puertabíceps, antebrazos
- Elevaciones Y-T-Wespalda alta, deltoides posteriores
- Jalón tumbado boca abajodorsales, espalda alta
- Ángel de nieve invertidoespalda alta, deltoides posteriores, postura
- Remo con mochilaespalda, bíceps
- Jalón con toalladorsales, espalda alta
- Pájaro con botellasdeltoides posteriores, espalda alta
- Curl de bíceps con mochilabíceps, antebrazos
- Dominada supinadorsales, bíceps
- Remo a una mano con mancuernaespalda, bíceps, deltoides posteriores
- Pájaro sentado con mancuernasdeltoides posteriores, espalda alta
- Curl martillobíceps, antebrazos
- Curl concentradobíceps
- Encogimiento de hombros con mancuernastrapecios, espalda alta
- Remo con barraespalda, bíceps, deltoides posteriores
- Remo al mentóndeltoides laterales, trapecios
- Remo con apoyo en el pechoespalda alta, deltoides posteriores, bíceps
Core
- Planchacore
- Abdominal crunchabdomen
- Dead bug (bicho muerto)core profundo
- Elevación de piernas acostadoabdomen bajo
- Bird dog (cuadrupedia alterna)core, espalda, glúteos
- Escaladorescore, cardio
- Plancha lateraloblicuos, core, hombros
- Plancha lateral con descenso de caderaoblicuos, core
- Plancha con toques de hombrocore, hombros
- Hollow hold (posición hueca)abdomen, core profundo
- Crunch de bicicletaabdomen, oblicuos
- Crunch inversoabdomen bajo
- Flutter kicks (patadas alternas)abdomen bajo, flexores de cadera
- Giro rusooblicuos, abdomen
- V-up (abdominal en V)abdomen, flexores de cadera
- Toques de puntasabdomen superior
- Toques de talónoblicuos, abdomen
- Plancha arriba-abajocore, hombros, tríceps
- Plancha de osocore profundo, hombros, muslos
- Postura del barcoabdomen, flexores de cadera
- Plancha invertidaglúteos, espalda, core, hombros
- Crunch cruzado de pieoblicuos, abdomen, equilibrio
- Abdominal completo (sit-up)abdomen, flexores de cadera
- Leñador con mancuernaoblicuos, core, hombros
Cardio
- Saltos de tijera (jumping jacks)cardio, cuerpo completo
- Rodillas arribacardio, flexores de cadera, core
- Caminata rápidacardio, recuperación
- Carrera suavecardio, piernas
- Burpeecardio, cuerpo completo
- Squat thrust (burpee sin salto)cardio, piernas, core
- Saltos de patinadorcardio, piernas, equilibrio
- Talones al glúteocardio, isquiotibiales
- Saltar la cuerdacardio, gemelos, coordinación
- Boxeo de sombracardio, hombros, core
- Salto con rodillas al pechopiernas, potencia, cardio
- Desplazamiento lateralcardio, piernas, agilidad
- Thruster con mancuernaspiernas, hombros, cardio
- Arrancada con mancuernacuerpo completo, hombros, cardio
Estiramientos y movilidad
- Estiramiento de isquiotibiales sentadoisquiotibiales, zona lumbar
- Estiramiento de flexores de cadera de rodillasflexores de cadera, muslos
- Gato-vacacolumna, espalda
- Postura del niñoespalda, caderas, hombros
- Estiramiento de cuádriceps de pieparte delantera de los muslos
- Estiramiento de cobraabdomen, pecho, columna
- Círculos de brazoshombros
- Flexión lateral de pielaterales de la cintura, espalda
- Postura de la palomaglúteos, caderas
- Estiramiento en cuatro tumbadoglúteos, parte externa de la cadera
- Estiramiento de mariposaaductores, caderas
- Estiramiento de pantorrillas de piepantorrillas, tendón de Aquiles
- Estiramiento de pecho en la paredpecho, parte delantera de los hombros
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabezatríceps, hombros
- Estiramiento de hombro cruzadoparte trasera de los hombros, espalda alta
- Enhebrar la agujaespalda alta, hombros, columna
- El mejor estiramiento del mundocaderas, isquiotibiales, espalda alta
- Círculos de caderacaderas, zona lumbar
- Balanceos de piernacaderas, isquiotibiales, flexores de cadera
- Rotación torácica a cuatro apoyosespalda alta, columna
- Perro boca abajopantorrillas, isquiotibiales, hombros, espalda
- Estiramiento lateral del cuellocuello, trapecio superior
- Círculos de tobillotobillos, pantorrillas
- Cambio de cadera 90/90caderas, glúteos
- Flexión hacia delante de pieisquiotibiales, pantorrillas, zona lumbar
- Torsión de columna sentadocolumna, oblicuos, glúteos